Fit blijven terwijl de sportschool dicht is? Deze work-out kun je in de (hotel)kamer doen. Het enige wat je hierbij gebruikt is jouw eigen lichaam. Ons advies is om de oefeningen zeker 3 keer in de week te doen voor het beste resultaat. Veel sportplezier!

Sixpack

Veel mensen dromen van een sixpack. De een denkt dan aan bier, de ander aan buikspieren. Om de buikspieren goed te trainen zijn alleen sit-ups niet genoeg. Met onze 6 buikspieroefeningen kom je een heel eind.

  1. 8 x crunches: ga op je rug liggen en zet je voeten plat neer. Steek je handen uit en probeer 8 keer jouw tenen aan te raken.
  2. 8 x sit-ups: blijf op je rug liggen. Ga 8 keer zitten en weer liggen. Probeer jouw benen zo stil mogelijk te houden.
  3. 8 x leg raises: strek jouw benen recht in de lucht en ga 8 keer met je billen in de lucht.
  4. 16 x benen scharen: breng jouw benen naar beneden, maar leg ze niet op de grond. Hang met jouw bovenlichaam iets boven de grond en beweeg je benen over elkaar heen. Eerst rechts over links en dan links over rechts.
  5. 16 x bicycle crunch: leg je handen in je nek. Maak met je benen fietsbewegingen en ga ondertussen met jouw ellenbogen naar je knieën.
  6. 16 x Russische twist: ga zitten met je benen in een hoek en hang naar achter. Strek je armen uit en reik 16 keer naar de grond van links naar rechts.

Herhaal deze oefeningen 3 keer. Wordt het te makkelijk, verhoog dan het aantal repetities per oefening van 8 naar 12 en van 16 naar 20.

Benen in de lucht

Leg-day slaan we hier niet over. Met deze oefeningen train je voornamelijk de bovenbenen en soms neem je de billen ook mee. Deze oefeningen doe je eerst op je linker zij en daarna op je rechter zij. Begin met 12 repetities en als het te makkelijk wordt verhoog het dan naar 16 of 20.

Leg-lift:

  1. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar. Beweeg je bovenste been (linker zij = rechterbeen, rechter zij = linkerbeen)12 keer rustig recht omhoog.
  2. Houd je been nu in de lucht en beweeg je been 12 keer snel met korte beweging omhoog.
  3. Houd je been 12 tellen omhoog.

Inner thigh-lift:

  1. Zet de voet van je bovenste been (linker zij = rechterbeen, rechter zij = linkerbeen)op de grond achter je andere been. Beweeg je onderste been (linker zij = linkerbeen, rechter zij = rechterbeen)12 keer rustig recht omhoog.
  2. Houd je been nu in de lucht en beweeg je been 12 keer snel met korte beweging omhoog.
  3. Houd je been 12 tellen omhoog.

Even zitten tussendoor

Het is tijd om even te gaan zitten. Nee niet rustig op een stoel. We gaan de billen trainen!

  1. Wall-sit: heb je een muur vrij? Ga daar met je rug tegen aan staan en zak naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Houd dit ongeveer 20 seconden vast.
  2. Squat: doe een stap naar voren en zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Herhaal dit 8 keer.
  3. Squat op tenen: houd je ene voet plat op de grond en de ander op de tenen en herhaal de oefening hierboven. Wissel van voet en doe het nog een keer.
  4. Lunge: doe een grote stap naar voren met een been en zak recht naar beneden door beide benen tot je twee hoeken van 90 graden maakt. Doe dit 8 keer en wissel vervolgens van been en herhaal.

Herhaal deze oefeningen 3 keer. Wordt het te makkelijk, verhoog dan het aantal repetities per oefening van 8 naar 12 en van 20 naar 30.

Handen omhoog

Ook de armen trainen kan prima zonder gewichten.

  1. Arm rotatie: laat je armen hangen en strek ze vervolgens naar de muren. Draai je armen eerst 20 tellen naar voren en vervolgens 20 tellen naar achteren.
  2. Tricep-dip: zoek een stoel of gebruik de rand van het bed. Ga met jouw rug naar de rand staan en zak naar beneden. Zet je handen op de rand en je voeten in een hoek van 90 graden. Ga vervolgens 8 keer naar beneden. Gebruik hiervoor zoveel mogelijk je armen.
  3. Push-up: ga op je buik liggen en zet jouw handen naast je hoofd neer net iets breder dan schouderhoogte. Ga op handen en voeten of handen en knieën en gebruik je armen om 8 keer op te drukken.

Volg de reeks 3 keer achter elkaar en als het te makkelijk wordt verhoog je het aantal repetities per oefening van 8 naar 12 en van 20 naar 30.

Tot zover onze (hotel) kamer work-out. Deel de films en foto’s met ons via social media als je de work-out uitprobeert.

Liever op de bank zitten en een film kijken? Lees dan onze top 5 films over hotels!